Hvernig á að bæta stafrænt mataræði til að auka vellíðan

ÁRIÐ er 2032 og þú ert í fremstu röð byltingar. Þú hefur nýlega fengið teikningu fyrir þitt persónulega stafræna mataræði. Það mælir fyrir um valmynd af lagfæringum á hegðun þinni á netinu sem mun halda „aðdráttarþreytu“ í skefjum, koma í veg fyrir huglausa flettingu og fylla samskipti þín á samfélagsmiðlum merkingu. Það er jafnvel venjulegur skammtur af leikjum til að auka vinnsluminni og athygli. Velkomin í nýtt líf stafrænnar ánægju.

Slík framtíð kann að virðast fjarstæðukennd, en handsniðnar stafrænar lyfseðlar gætu orðið að veruleika innan áratugar, að mati þeirra sem vinna að því að skilja hvernig internetið hefur áhrif á heilsu okkar og hamingju. Í mörg ár hafa álitin tengsl milli skjátíma og vellíðan ýtt undir útbreiddan ótta um að stafræn tækni sé skaðleg fyrir okkur. Nú fer vaxandi skilningur á því að gæði skipta meira máli en magn og það Áhersla okkar á skjátíma er misráðin.

Að draga hliðstæður á milli þess sem við neytum á netinu og matarins sem við borðum reynist vera frjósamari nálgun. Rétt eins og salöt eru betri fyrir okkur en rjómabollur, eru sumir þættir í stafrænu mataræði okkar nærandi en aðrir. Hins vegar, hvað felst í heilbrigt mataræði er mismunandi frá einstaklingum eftir lífeðlisfræði okkar og sömuleiðis er ekkert til sem heitir alhliða heilbrigt stafrænt mataræði. Í framtíðinni gæti sérsniðin stafræn lyfseðil tekið mið af þessu öllu. Í augnablikinu eru vísindamenn, sem rýna í það sem við neytum á netinu, að byrja að greina hið heilbrigða frá því sem er ekki svo heilbrigt. Með því eru þeir að bera kennsl á netvenjur sem þú getur tileinkað þér til að bæta stafrænt mataræði og vellíðan.

Einn áberandi gagnrýnandi á meintu sambandi milli tíma sem varið er á netinu og slæmrar líðan er Amy Orben við háskólann í Cambridge . „Forsendan var sú að tíminn væri einingin sem skipti máli og að við gætum sett takmarkanir á skjátíma eins og við höfum fyrir einingum af áfengi,“ segir hún. „En það eru mjög litlar vísbendingar um skýrt skammta-svörunarsamband“

Orben lýsti röksemdafærslu sinni í grein sem birt var árið 2021, þar sem hún kynnti einnig hugtakið stafrænt mataræði . Síðan þá hafa Orben og samstarfsmenn hennar sýnt fram á að flest athöfn á netinu hefur aðeins örlítið áhrif á vellíðan – hvað varðar mataræði, sem jafngildir því að borða kartöflur, sögðu þeir að lokum, sem að sjálfsögðu er hægt að borða á öruggan hátt í hóflegu magni. Á sama tíma lítur vaxandi fjöldi vísindamanna á takmarkanir á skjátíma sem einfalda nálgun til að stjórna vellíðan okkar. „Það jafngildir því að spyrja: er matur góður fyrir þig? Og hunsa hvað nákvæmlega er borðað, hver er að borða og hvað annað sem þeir hafa í gangi í skólanum, vinnunni eða heima,“ segir Isabela Granic við McMaster háskólann í Kanada.

Svo það sé á hreinu, neitar enginn því að óhófleg netnotkun getur verið skaðleg fyrir sumt fólk. Rannsóknir sýna að þeir sem eru viðkvæmastir fyrir ávanabindandi hegðun á netinu hafa tilhneigingu til að hafa sögu um neikvæða æskureynslu , skerta sjálfstjórn og geta jafnvel haft ákveðnar stökkbreytingar í genum sem hafa áhrif á hvernig „hamingjusamur“ hormónin, dópamín og serótónín, gefa merki í heilanum. Að vera yngri og karlkyns eykur hættuna á fíkn í netspilun . Og samfélagsmiðlar geta grafið undan lífsánægju á tilteknum aldri á unglingsárum : að meðaltali eru karlmenn viðkvæmastir á aldrinum 14, 15 og 19 ára og konur á aldrinum 11 til 13 og 19 ára.

Það er líka enginn vafi á því að sumir netvettvangar eru hannaðir til að draga okkur inn. Samfélagsmiðlar eins og Facebook, Twitter, TikTok og Instagram gera þetta með því að líkar við og jákvæðar athugasemdir, sem nýta sér „líður betur“ taugahringrás í verðlaunamiðstöðinni heilans. Þessi verðlaunavinnsla veitir ánægju og dregur úr neikvæðum skapi, en samkvæmt sumum vísindamönnum gæti hún orðið ávanabindandi.

Hins vegar getur það verið stimplun að skoða erfiða samfélagsmiðlanotkun með tilliti til fíknar og Orben telur að fyrir flesta sé samlíking mataræðis betri leið til að horfa á vandamálið. Hún lítur á samfélagsmiðla sem stafrænt jafngildi kolvetna vegna þess að þeir eru til í mörgum afbrigðum, þar sem sumir skila jafngildi háu sykurs. Við gætum freistast til að ofneyta kolvetna, en þetta er almennt ekki litið á sem fíkn og það sama á við um ofnotkun samfélagsmiðla.

Bilið út

Sumir vísindamenn telja að við myndum gera betur að hugsa út frá andlegu ástandi sem tengist dagdraumum eða að hlusta á tónlist. Það er kallað staðlað aðgreining og felur í sér þrengingu í athygli sem útilokar hugsanir, tilfinningar, minningar og vitund um ytri heiminn, þar með talið tímans rás. Afleiðingin er sú að sundrunin dregur úr sjálfsvitund og ígrundun þannig að fólk áttar sig aðeins á því að það hefur „fjarlægt“ eftir staðreyndina.

Rannsóknir Amöndu Baughan við háskólann í Washington í Seattle og samstarfsmenn hennar benda til þess að samfélagsmiðlar virðast valda þessu ástandi, sem leiðir til þess að sumir fletta lengur en þeir vilja. Liðið fékk 43 þátttakendur til að eyða mánuði í að fá aðgang að Twitter með sérsmíðuðu forriti sem heitir Chirp.

Í gegnum rannsóknina voru þátttakendur spurðir hversu mjög þeir væru sammála, á kvarðanum frá 1 til 5, fullyrðingunni „Ég er núna að nota Chirp án þess að taka virkilega eftir því sem ég er að gera“. Þetta leiddi í ljós að 42 prósent þátttakenda hættu í þriðjung tímans sem þeir eyddu á Chirp. Í framhaldsviðtölum við 11 þeirra kom í ljós að hugsunarlaust fletta gæti valdið eftirsjá.

Liðið prófaði síðan hvort að bæta eiginleikum við Chirp gæti dregið úr sundrun. Tvær viðbætur – tilkynningar um skjátíma og tölfræðilegar birtingar á notkunarmynstri – virkuðu fyrir sumt fólk. En farsælustu aðferðirnar fólu í sér að klippa fréttastrauma niður í smærri hluta. Eitt tól neyddi notendur til að sía efni í lista eins og „vini“ og „íþróttir“ í stað þess að vafra um ósíaðan heimafréttaveituna. Annar flaggaði áður skoðað efni á lestrarsögulistum. Notað saman dró verulega úr sundrun. Það sem meira er, þó að fólk hafi eytt jafn lengi í Chirp, hafði það meira gaman af appinu.

„Listarnir leyfa efninu sem þú ert að neyta að vera í miklu smærri klumpum, sem hjálpar þér að losa þig við huglausa fletta,“ segir Baughan. „Ef þú ert óánægður með samfélagsmiðlanotkun þína, þá virðist þetta vissulega þess virði að prófa. Góðu fréttirnar eru þær að svipaðir listar eru nú þegar fáanlegir á Twitter og Facebook , þó þeir séu ekki sjálfgefin stilling.

Jocelyn Brewer , sálfræðingur með aðsetur í Sydney, Ástralíu, telur líka að við getum fengið meira út úr tíma okkar á netinu án þess að þurfa endilega að neyta minna. „Við þurfum að finna leiðir til að stilla okkur inn í stafrænt hungur okkar og borða innsæi,“ segir Brewer. Hún bendir á þrjú skref til að draga úr eftirsjá sem fólk finnur oft fyrir vegna ofneyslu á netinu. Í fyrsta lagi er að hafa í huga – að íhuga fyrirætlanir þínar áður en þú ferð á netið. Annað er að leita að merkingu – að lesa aðeins eða taka þátt í hlutum sem samræmast markmiðum þínum og stuðla jákvætt að lífi þínu og almennri vellíðan. „Og að lokum, reyndu að stilla gerðir þínar í hóf. Áður en þú ferð að tjá þig eða birtir eitthvað á samfélagsmiðlum skaltu spyrja sjálfan þig hvað gæti gerst ef þú sleppir því,“ segir hún.

Hvers vegna hugarfar skiptir máli

Það kemur ekki á óvart að margir vísindamenn eru sammála um að íhugun og núvitund getur hjálpað okkur að forðast hugalausa fletta. En það er líka mikilvægt að forðast að vera of harður við sjálfan þig ef þú hefur ekki enn fundið sæta blettinn. „Mín hugmynd er sú að sektarkennd og fordómar sem við finnum fyrir því að nota tækni hafi líklega verri áhrif á vellíðan en nokkur áhrif af stafrænni starfsemi sjálfri,“ segir Granic. Hún ætlar að kanna hvernig upplifun okkar á samfélagsmiðlum hefur áhrif á að hafa annað hvort neikvæða eða jákvætt hugarfar.

Það eru nú þegar vísbendingar um að hugarfar skiptir máli þegar kemur að netspilun. Andrew Przybylski við háskólann í Oxford og samstarfsmenn hans greindu sex vikna af tölvuleikjagögnum frá næstum 39.000 manns. Þeir lærðu sjö leiki, þar á meðal Animal Crossing: New horizons og Gran Turismo Sport . Með því að kanna þátttakendur á tveggja vikna fresti komst teymið að því að fólk sem leit á leik sem leið til að slaka á og umgangast félagslífi hafði jákvæð áhrif á spilun , en þeir sem fundu fyrir áráttu til að spila, til dæmis vegna hópþrýstings eða þörf til að ná ákveðnum leikjamarkmiðum, voru minna ánægðir með reynslu sína. „Ef þú sérð það á jákvæðan hátt mun það hafa jákvæð áhrif á líðan þína,“ segir Przybylski.

Rannsóknin gaf einnig sterkustu vísbendingar um að hversu lengi þú eyðir leikjum hefur engin marktæk áhrif á líðan þína. „Rannsóknin okkar gerði okkur í rauninni kleift að leita að orsakasamhengi milli raunverulegs tíma sem varið er í leiki og vellíðan á þessum sex vikum og á endanum fundum við ekkert,“ segir hann.

Enn betra, það eru vaxandi vísbendingar um að það að spila ákveðna tölvuleiki geti aukið vitræna færni þína. Fyrri rannsóknir hafa leitt í ljós tengsl á milli netspilunar og endurbóta á sjónrænni vinnslufærni, athygli og vinnsluminni. Hins vegar tóku flestir ekki tillit til hugsanlegra truflandi þátta, eins og félagshagfræðilega stöðu þátttakenda eða grunngreind.

Bruno Sauce við Vrije háskólann í Amsterdam í Hollandi og samstarfsmenn hans stjórnuðu þessum þáttum í nýlegri rannsókn, sem greindi gögn frá þúsundum barna til að leiða í ljós að það að eyða meiri tíma í leiki tengdist auknum upplýsingaöflun tveimur árum síðar, samanborið við þá sem gerðu það. ekki leikur. Sósa veltir því fyrir sér að þessi vitræna ávinningur gæti að lokum þýða betri líðan. „Fyrri rannsóknir hafa sýnt að greindarvísitala spáir fyrir um framtíðarhamingju, hún spáir fyrir um framtíðaránægju í hjónabandi, hún spáir fyrir um langlífi í framtíðinni,“ segir hann.

Teymi Sauce kannaði ekki hvort mismunandi leikjategundir hafi mismunandi vitræna áhrif. Hins vegar vitum við nú þegar að skotleikir eru sérstaklega góðir til að bæta getu fólks til að einbeita sér að athygli og taka skjótar ákvarðanir án þess að gera þá hvatvísari. Ef aðrar tegundir reynast hafa sérstakan ávinning, telur Sauce að við gætum notað þessar upplýsingar til að bæta stafrænt mataræði okkar. „Ef við gætum haft næringarmerki á tölvuleikjum eins og við gerum fyrir matvæli – sem segja hversu mikið þessi eða hinn leikur eykur athygli, sjónræna hæfileika eða eykur langtímaminni – gæti það verið mjög gagnlegt til að upplýsa val þitt,” sagði hann. segir.

Fólki er frjálst að ákveða hvort það eyðir tíma í leiki og á samfélagsmiðlum eða ekki, en í auknum mæli neyðumst við til að taka þátt í annarri hugsanlega erfiðri starfsemi á netinu: myndfundum. Rannsóknir sýna að myndsímtöl geta skaðað vellíðan og sköpunargáfu. Þetta mun hljóma ef þú hefur einhvern tíma upplifað „Zoom þreytu“, þreytutilfinninguna sem tengist myndsímtölum. Nýlegar rannsóknir benda til þess að stytting á slíkum símtölum eða, sem betur fer, taka fleiri hlé á milli funda, dragi úr tengdri þreytu. Rannsóknin, eftir Géraldine Fauville við Háskólann í Gautaborg í Svíþjóð og samstarfsmenn hennar, bendir einnig á nokkrar leiðir til að gera myndbandsráðstefnur jákvæðari upplifun .

Rannsakendur bjuggu til kvarða sem fjallaði um þætti andlegrar, sjónrænnar, félagslegrar, hvatningar- og tilfinningalegrar þreytu á meðan á myndbandsráðstefnu stendur. Könnun þeirra á meira en 10.000 manns leiddi í ljós að sterkasta orsök þreytu var líkamlega föst í sjónsviði myndavélarinnar. Fauville stingur upp á því að fara lengra frá myndavélinni þinni og nota standandi skrifborð til að auka hreyfisvið þitt meðan á símtali stendur.

Annar þáttur var „hypergaze“. „Í myndsímtölum eru stór andlit stöðugt að stara á þig,“ segir hún. „Þessi ofsaugsýni og augljósa líkamlega nálægð milli fólks er skynjað af heilanum sem aðstæður sem myndi venjulega leiða til pörunar eða átaka. Að minnka stærð myndsímtalsgluggans getur hjálpað til við að forðast þetta.

Svo er spegilkvíði – neikvæða tilfinningin sem fylgir því að horfa á sjálfan sig á skjánum. Konur eru sérstaklega viðkvæmar fyrir þessu, sem gæti hjálpað til við að útskýra hvers vegna þær höfðu tilhneigingu til að upplifa meiri „Zoom þreytu“ en karlar. Fauville stingur upp á því að slökkva á sjálfskoðunarglugganum eftir að þú slærð fyrst inn myndsímtal og slökkva á myndskeiðinu þínu þegar þú getur. Það er önnur góð ástæða til að gera hið síðarnefnda. „Í myndsímtali þarftu að efla bendingar þínar og leggja meira á þig til að túlka óorðrænar vísbendingar annarra, sem er andlega krefjandi,“ segir Fauville. Reyndar telur hún að símtöl eingöngu með hljóði ættu að vera sjálfgefið. „Það var forsendan að það að geta séð hvort annað á netinu myndi gera það eðlilegra, en kannski erum við komin á undan okkur,“ segir hún.

Mannskepnan

Vissulega, þegar kemur að því að skilja víðtækari áhrif stafrænnar tækni á vellíðan, þá er enn margt sem við vitum ekki. Það er flókið að fylla þessar eyður, ekki síst vegna þess að það krefst þess að samfélagsmiðlar og leikjafyrirtæki á netinu deili meira af raunverulegum gögnum sínum en þau gera nú.

Efast um að þetta muni gerast hafa vísindamenn við Stanford háskólann í Kaliforníu hleypt af stokkunum Human Screenome Project , frumkvæði sem notar sérhannaðan hugbúnað til að safna gögnum úr símum sjálfboðaliða með því að taka upp, dulkóða og senda skjámyndir á 5 sekúndna fresti þegar kveikt er á tæki. Með því að fanga breytingar frá augnabliki til augnabliks á skjá einstaklings vonast rannsakendur til að afhjúpa tengsl milli vellíðan og stafrænnar tækni í hærri upplausn en nokkru sinni fyrr.

Przybylski er bjartsýnni á að netfyrirtæki muni koma með gögn sín og gera persónulega lyfseðla fyrir heilbrigt stafrænt mataræði mögulegar fyrr en þú gætir haldið. Þetta myndi fela í sér að fylgjast með stafrænum venjum og líðan einstaklings, spá fyrir um áhrif gjörða þeirra og ávísa hegðunarbreytingum til að hámarka framtíðarhamingju hans og framleiðni. „Ef við fjármögnum það á viðeigandi hátt og förum með það eins og Human Genome Project, en fyrir félagslíf okkar á netinu, gæti það gerst eftir áratug,“ segir hann.