Hvernig á að ná stjórn á sjálfssögu þinni fyrir betra, hamingjusamara líf

ALLIR vita hvað gerir góða sögu. Hetjan okkar byrjar ferð sína sem gölluð en skyld vera með persónulegt markmið. Í senu eftir senu standa þeir frammi fyrir áskorunum og áföllum sem ýta þeim inn á nýjar brautir. Í lok sögunnar hafa þeir sigrað og orðið betri manneskja á ferlinum. Hugsaðu bara um Jane Eyre, Luke Skywalker eða Gilgamesh.

Við elskum þessar söguþræðir í skáldsögunum sem við lesum, kvikmyndunum sem við horfum á og tölvuleikjunum sem við spilum. En meginreglur góðrar sögu bjóða upp á miklu meira en skemmtun. Nýlegar rannsóknir sýna að frásagnir sem við segjum sjálfum okkur um líf okkar geta mótað þol okkar gegn streitu á áhrifaríkan hátt. Fólk sem býr til sögur um baráttu og endurlausn úr eigin lífi virðist hafa mun betri geðheilsu. Þú gætir lýst þessu sem gölluðum hetjuáhrifum.

Enn betra, sálfræðingar hafa komist að því að það að snúa minningum okkar í vel sagða lífsfrásögn og líta á framtíð okkar sem framlengingu á þessari sögu getur hjálpað okkur að ná fram vonum okkar um sjálfsbætingu. Og ef þú vilt snúa við nýju blaði hjálpar það að velja mikilvæga dagsetningu sem gefur til kynna upphaf nýs „kafla“. Öfugt við almenna efahyggju eru ályktanir sem gerðar voru 1. janúar áhrifaríkari af þessum sökum. Þannig að hvort sem markmið þitt er að spara peninga, læra fyrir próf, hætta að reykja eða komast í form, þá er enginn betri tími til að byrja. Þú þarft bara að vita hvernig á að virkja kraft sjálfsfrásagnar til að auka viljastyrk þinn, bæta líðan þína og skapa betri þig.

Upprunalega söguhetjan á hinu vaxandi sviði frásagnarsálfræði er Dan McAdams við Northwestern háskólann í Illinois. Hann var sérfræðingur í hugvísindum í grunnnámi sínu og hafði alltaf laðast að stórkostlegum frásögnum skáldsagnahöfunda eins og Leo Tolstoy. Síðan, þegar hann fór yfir í sálfræðinám, fór hann að hugsa um söguna sem við segjum um okkur sjálf og velti því fyrir sér hvort þetta væri í raun og veru kjarninn í sjálfsmynd einstaklingsins.

Áður höfðu sálfræðingar litið á sjálfsmynd sem sambland af gildum og viðhorfum einhvers, markmiðum þeirra og félagslegu hlutverki, með sérstakri áherslu á hvernig þeir bera sig saman við aðra. McAdams efast ekki um mikilvægi þessara þátta, en hann leggur til að persónuleg frásögn, byggð á sjálfsævisögulegum minningum okkar, bindi þá alla saman. Það eru hugleiðingar okkar um þessa sögu sem gefa okkur sterka tilfinningu fyrir því hver við erum og, sem skiptir sköpum, mótar hvernig við túlkum núverandi og framtíðarviðburði. „Sjálfsmynd á að samþætta líf þitt í tíma,“ segir hann. „Það er eitthvað í huga þínum sem setur saman mismunandi hlutverk í lífi þínu og staðsetur þig í heiminum. Og eins og hver einasta saga hefur hún persónur, hún hefur söguþráð og það eru þemu sem ganga í gegnum hana.“

McAdams mótaði þessa hugmynd, sem hann kallar lífssögulíkan sjálfsmyndar, á níunda áratugnum. Með því að greina endurminningar fólks og spyrja það um sjálfsvitund þeirra, bentu verk hans til þess að sjálfsmynd fólks væri raunverulega dregin upp úr lífssögum þess á þennan hátt. Undanfarna tvo áratugi hefur tilgáta hans vakið vaxandi athygli margra annarra sálfræðinga.

Jákvæð persónuleg frásögn gæti hjálpað þér að vera sjálfboðaliði

Maskot/getty myndir

Mikið af fyrstu rannsóknunum beindist að uppruna sjálfssagna okkar. McAdams og aðrir komust að því að ung börn hafa tilhneigingu til að líta ekki á líf sitt sem sögu úr samtengdum atburðum. Þess í stað eru sjálfsævisögulegar minningar þeirra brotakenndar. Það er fyrst á unglingsaldri og snemma á fullorðinsárum sem flestir byrja að taka þátt í flóknari „sjálfsævisögulegri rökhugsun“ sem felur í sér að endurmeta merkingu minninga okkar og setja þær saman í heildstæðari uppbyggingu. „Þeir vitrænu aðgerðir sem þarf til að skapa frásögn í lífi þínu koma ekki í raun á netið fyrr en á táningsárunum,“ segir McAdams. Hann lýsir þessu sem umskipti frá hlutverki “leikara” yfir í “höfund”. Fyrir vikið er til dæmis ólíklegt að dæmigert 10 ára barn líti á skilnað foreldra sinna sem þáttaskil í lífi sínu, en 15 ára mun hafa tilhneigingu til að gera það.

Það hefur líka orðið ljóst að grunnbygging persónulegrar frásagnar okkar líkist bók: við skipuleggjum lífssögu okkar í sérstaka kafla sem tákna mikilvæg umskipti í sjálfsmynd okkar. „Maður hugsar um lífið út frá tímabilum: tímanum þar sem ég var í grunnskóla, tímann þar sem ég bjó í þessu húsi eða þessari borg eða tímann sem ég var í þessu sambandi,“ segir Dorthe Kirkegaard Thomsen við Árósarháskóla í Danmörku.

Eftir því sem lengra leið á rannsóknum á þessu sviði kom fljótlega í ljós að hæfileikar fólks til að búa til persónulega frásögn eru misjafnir. Með því að greina frásagnir fólks af mikilvægum atburðum í lífinu geta rannsakendur dæmt samhengi sagna þeirra – hvort þær hafi ákveðna tímaröð með augljósu orsakasamhengi milli eins atburðar og annars. Slíkar rannsóknir sýna að sögur sumra eru fullar af smáatriðum á meðan sögur annarra eru miklu óljósari, með mikilvægum keðjuverkandi áhrifum á líðan þeirra. Fólk með heildstæðari frásagnir hefur tilhneigingu til að hafa sterkari sjálfsmynd og þeim finnst líf sitt hafa meiri merkingu, stefnu og tilgang. Slíkt fólk sýnir líka meiri lífsánægju almennt.

McAdams og samstarfsmenn hans hafa einnig rannsakað tengslin milli vellíðan og ákveðinna frásagnarþema. Þeir komust að því að umboð – hvort sem einhver lýsir því að hafa haft einhverja stjórn á atburðum í fortíð sinni – er mikilvægur spádómur um geðheilsu. „Fólk sem er þunglynt eða of kvíðið lýsir oft lífssögum sínum á einhvern hátt sem ekki er umboðsmaður,“ segir McAdams. „Þeir hafa þá tilfinningu að „mér er ýtt um af öflum sem ég get ekki stjórnað“.

Máttur endurlausnar

Annað lykilþema er innlausn, sem felur í sér að finna einhvers konar jákvæða merkingu eftir streituvaldandi atburði. „Fólk gæti talað um að öðlast þekkingu eða persónulegan vöxt,“ segir McAdams. Rannsóknir hans sýna að þetta vantar oft fyrir fólk með geðsjúkdóma eins og þunglyndi. „Þeir búa til þessar sögur um að þær hafi eyðilagt allt eða að þær geti ekki skapað jákvæð tengsl og að þeim sé ætlað að lifa það út að eilífu,“ segir hann.

Innlausnarþemu geta verið sérstaklega mikilvæg þegar við erum að reyna að sigrast á slæmum vana eða fíkn. Ein rannsókn bað nýja meðlimi Alcoholics Anonymous að lýsa síðasta drykk sínum. Sumir gáfu beinar staðreyndalýsingar, á meðan aðrir lýstu persónulegu augnabliki til að átta sig á, sem leiddi til jákvæðrar breytingar á sjálfum sér. Einn einstaklingur, til dæmis, lýsti því að hafa fundið styrk sinn aftur: „Mér finnst eins og þessari þráhyggju hafi verið létt frá mér aftur, og ég þarf að sjá allt sem ég gerði rangt síðast til að gera það betra í þetta skiptið. Meira en 80 prósent þeirra sem sögðu endurlausnarsögu voru edrú næstu fjóra mánuðina á eftir, samanborið við 44 prósent þeirra sem gerðu það ekki.

Slíkar niðurstöður hafa orðið til þess að sálfræðingar sem rannsaka frásagnarsálfræði hafa velt því fyrir sér hvort hægt sé að kenna fólki að segja betri sögur af sjálfu sér – þær sem myndu hafa jákvæðan persónulegan þroska.

Fyrsta hugmynd um að þetta gæti verið mögulegt kom árið 2010. Teymi undir forystu Sharon Danoff-Burg, sem þá hafði aðsetur við háskólann í Albany í New York, bað þrjá hópa þátttakenda að fylla út spurningalista um geðheilsu sína, áður en þeir eyddu 20 mínútum í að skrifa um fortíð sína. Sumir voru beðnir um að gefa raunhæfa lýsingu á húsi sem þeir höfðu einu sinni búið í. Aðrir voru hvattir til að tjá dýpstu hugsanir sínar og tilfinningar. Þriðji hópurinn skrifaði um ákveðinn atburð og var sagt að einbeita sér að frásagnarþáttum, svo sem bakgrunni þess sem gerðist, smáatriði um hvernig hann þróaðist og útkomuna. Ritgerðir þessa síðasta hóps sýndu meiri frásagnargerð og samhengi en hinna og þetta fólk upplifði einnig bata á geðheilsu sinni næsta mánuðinn. Nokkrir í tjáningarhópnum höfðu náttúrulega líka skrifað í frásagnarstíl og sem sagt, því heildstæðari sögur þeirra, því betri líðan þeirra í kjölfarið.

Nýjar rannsóknir benda til þess að jafnvel sé hægt að bæta frásagnarhæfileika smábarna, með langvarandi ávinningi fyrir vellíðan þeirra (sjá „Sögustund“ til vinstri). Á sama tíma sýna margar rannsóknir jafn glæsilegan ávinning af því að skrifa einfaldlega niður sjálfsfrásögn þína. Kirkegaard Thomsen komst til dæmis að því að þetta getur aukið sjálfstraustið. Í þremur aðskildum rannsóknum á meira en 400 þátttakendum samtals báðu hún og samstarfsmenn hennar fólk um að skrifa um ákveðna lífskafla áður en það var spurt um álit sitt á sjálfum sér, þar með talið sjálfstraust. Þátttakendur greindu frá jákvæðari skynjun á sjálfum sér samanborið við fólk sem skrifaði í staðinn um líf frægra persóna eins og James Dean. „Að hugsa um frásagnarkafla gefur þér sterkari tilfinningu fyrir því að þú hafir gildi sem manneskja,“ segir Kirkegaard Thomsen. „Og ritferlið gerir það að verkum að það finnst verulegt.

Góðu fréttirnar fyrir alla sem reyna að snúa við blaðinu árið 2023 eru þær að þessi aukna tilfinning um valdeflingu getur einnig bætt sjálfsaga þinn. McAdams, sem vann með samstarfsmönnum Northwestern háskólans, Brady Jones og Mesmin Destin, bað 14 og 15 ára börn að skrifa um tíma þegar þeim hafði mistekist og þegar þeim hafði tekist það. Helmingur þeirra fékk síðan auka leiðbeiningar til að lýsa því hvernig þeir höfðu gert árangur sinn að veruleika (hvetja til umhugsunar um sjálfræði) og hvernig bilunin hafði breytt þeim til hins betra (hvetjandi íhugun um endurlausn). Átta vikum síðar greindu meðlimir þessa hóps frá meiri þrautseigju í skólastarfinu og þeir fengu betri einkunnir.

Eins spennandi og þessar niðurstöður eru, hljómar Kate McLean við Western Washington háskólann í Washington fylki nokkrum varkárni. Fyrsta áhyggjuefni hennar er að margir gætu fundið sig knúna til að finna jákvæðan snúning á áfallaviðburði þegar þeir heyra um kraft endurlausnar frásagnar. Ef þeir geta það ekki, gætu þeir endað með sektarkennd yfir því að hafa einhvern veginn „mistókst“, sem mun aðeins auka vanlíðan þeirra. McLean segir að vestræn menning – og sérstaklega bandarísk menning – ýti nú þegar á fólk að leita að silfurhúðinni á bak við hvert ský. „Þessi þrýstingur getur verið mjög erfiður,“ segir hún.

McLean varar einnig við því að sjálfsálitsaukningin sem fylgir því að einblína á lífsfrásögn okkar gæti stundum grafið undan viðleitni til sjálfsbóta. Hún vann með Lauren Jennings, þá einnig við Western Washington háskólann, og gaf þátttakendum rangar sálfræðilegar athugasemdir sem bentu til þess að þeir væru með fordóma. Þetta leiddi til alvarlegrar dýfu í sjálfsáliti þeirra. Hins vegar, ef þeir skrifuðu síðan sögu um hápunkt í lífi þeirra, náðu þeir sér fljótt eftir óþægilegu tilfinningarnar sem þetta olli og sneru aftur að því að líta á sig sem umburðarlynt fólk. „Við getum sagt okkur sögur þannig að við þurfum ekki að hugsa um eitthvað óþægilegt eða breyta hegðun okkar,“ segir McLean.

Að taka skrefið 1. janúar mun hjálpa þér að standa við ályktanir þínar

SST/Alamy

Ljóst er að frásagnaríhlutun er ekki lækning. Og þegar við stöndum frammi fyrir hörðum sannleika um okkur sjálf, þá myndum við gera miklu betra að sjá það sem ástæðu fyrir breytingum en einfaldlega að gera lítið úr því sem við höfum lært. Engu að síður, ef þú ert að leitast við að bæta þig, geturðu notað niðurstöðurnar um sjálfsfrásögn til góðs – og áramótin eru kjörinn tími til að byrja.

Nýtt ár, ný þú

Lítum á verk Katy Milkman, sem rannsakar hegðunarbreytingar við háskólann í Pennsylvaníu í Fíladelfíu. Innblásin af rannsóknum á frásagnarsálfræði skoðaði hún hvort við getum notað marktækar dagsetningar til að gefa til kynna upphaf nýs kafla í lífi okkar – og hvort það geti aftur á móti hvatt okkur til að móta heilbrigðari venjur. Áramótaheit eru augljósasta dæmið um þessa meginreglu í verki og kannanir benda til þess að þetta tímabundna kennileiti sé sannarlega hvatning: Um þriðjungur fólks tekst að standa við öll áheit sín og helmingur stendur við að minnsta kosti sum markmið sín fyrir árið. Niðurstöður Milkman benda til þess að áhrifin séu ekki takmörkuð við áramótin: hlutir eins og afmæli, nýtt námstímabil eða að flytja í nýtt hús geta einnig hvatt til breytinga. Í einni rannsókn komust hún og samstarfsmenn hennar að því að einfaldlega að merkja 20. mars sem „byrjun vors“ ýtti undir hvata fólks til að tileinka sér nýjan vana, svo sem aukna líkamsræktaraðsókn, á þeim degi.

Teymi Milkman athugaði ekki hvort þessir góðu fyrirætlanir skiluðu sér í aðgerð, en stór vettvangstilraun, undir forystu John Beshears við Harvard Business School, komst að því að þessi stefna getur valdið raunverulegum breytingum. Teymið vann með fjórum bandarískum háskólum til að bjóða 6000 starfsmönnum tækifæri til að auka sparnað sinn með nýrri eftirlaunaáætlun. Sumir þátttakendur fengu mögulega upphafsdaga sem gáfu til kynna nýtt upphaf, eins og afmælið, nýársdag eða „fyrsti dagur vors“, á meðan aðrir fengu minna áberandi upphafsdaga, svo sem „eftir tvo mánuði“. Það virkaði nákvæmlega eins og búist var við: að hvetja fólk til að hugsa um nýjan lífskafla jók verulega notkun áætlunarinnar.

Hvort sem þú ætlar að strengja ákveðin áramótaheit eða ekki, þá er byrjun ársins 2023 hið fullkomna tækifæri til að velta fyrir þér lífssögu þinni – og hugsa um framtíð þína. Kannski ákveður þú að taka upp dagbókarfærslu til að hjálpa til við að byggja upp heildstæðari frásögn af fortíð þinni sem leið til að skilja nútíðina þína. Eða kannski geturðu horft fram á veginn til mikilvægra augnablika á næstu mánuðum sem gera þér kleift að byrja upp á nýtt að einhverju mikilvægu markmiði.

Líf okkar er kannski ekki eins dramatískt og uppáhalds skáldskaparpersónurnar okkar. En með því að viðurkenna okkur sjálf sem hetjuna í miðpunkti eigin baráttu getum við öll, í mjög bókstaflegum skilningi, orðið höfundur okkar eigin örlaga og breytt okkur til hins betra.