Hvernig á að skilja innri rödd þína og stjórna innri gagnrýnanda þínum

HVAÐ var það síðasta sem þú sagðir við sjálfan þig í hausnum á þér? Hlýtt hvatningarorð eða harðorð niðurlæging?

Fyrir mér var það hvorugt. Þetta var meira hávært „aargh! þar sem einn hluti heilans reyndi að sannfæra annan um að hætta að fresta. Eins og venjulega var þetta innri baráttuóp bæði blessun og bölvun. Það var gagnleg áminning um að frestdagurinn var ekki tíminn til að skrolla, en mér leið líka illa. Innri rödd mín hafði talað og hún var langt frá því að vera hrifin af vinnusiðferði mínu.

Það fékk mig til að hugsa um röddina í hausnum á mér. Hvernig er hægt að líða eins og einni aðgreindri manneskju og samt líða á sama tíma fyrir barðinu á allt annarri manneskju sem er líka hluti af „mér“? Hvers vegna er innri rödd mín oft svona grimm og er einhver leið til að breyta tóni hennar?

Eins og það kemur í ljós er innri rödd okkar vafin inn í enn stærri spurningar, eins og þær sem snúa að eðli meðvitundar, okkar sjálfsvitund og hvernig innra líf okkar hefur áhrif á hegðun okkar. Af þeim sökum er lítill hópur vísindamanna hollur til að skilja meira. Það er krefjandi starf, ekki síst vegna þess að það er ómögulegt virkilega hlusta á innri heim einhvers annars. En við erum farin að átta okkur á hvaðan innra tal kemur, hvernig það er mismunandi á milli fólks, framlag þess til vitrænnar færni eins og minni og tengsl þess við geðheilbrigði. Til hamingju með alla sem eru með einelti í röðum, rannsóknir sýna einnig aðferðir sem geta hjálpað til við að breyta innri samtölum okkar til hins betra.

Augljósi staðurinn til að byrja í tilraun til að skilja innri rödd mína er að finna út hvaðan hún kemur. Á þriðja áratugnum fann sálfræðingurinn Lev Vygotsky að geta okkar til innra tals þróast samhliða ytra tungumáli. Frá um 2-3 ára aldri byrja börn að tala upphátt við sjálfa sig á meðan þau leika sér. Vygotsky taldi að þetta væri undanfari innra tals ; slíkt þvaður verður smám saman innra um 5 ára aldur. Síðari heilamyndataka hefur að miklu leyti staðfest þessa hugmynd, sem sýnir að innra tal þróast um svipað leyti og taugatengsl milli heilasvæða sem taka þátt í talframleiðslu og skilningi þroskast.

Hvað með innihald þess? Samkvæmt Vygotsky eru smáatriði þess sem sagt er og tilfinningalegt vægi þess undir áhrifum af því sem umönnunaraðilar þínir segja og hvernig þeir segja það. Að mati Vygotskys lærum við að stjórna hvötum okkar með því að innræta fyrirmæli foreldra okkar og kennara og endurtaka þau við okkur sjálf. Upp frá því virkar innri rödd okkar sem innra mengi eftirlits og jafnvægis sem halda okkur á réttri leið að markmiðum okkar og réttum megin við félagslegar væntingar. Ef til vill, þá er sprengjandi innri gagnrýnandi minn upprunninn sem rödd svekkts foreldris eða kennara sem hélt að ég gæti gert betur ef ég bara hné niður.

Samkvæmt Ethan Kross , sálfræðingi við háskólann í Michigan og höfundi Chatter: The voice in our head, why it matters, and how to harness it , kemur neikvæða merking innri gagnrýnanda míns ekki frá gagnrýninni sjálfri, heldur frá gagnrýninni sjálfri. tilfinningaleg viðbrögð mín við því – í mínu tilfelli, tilfinning um að standast ekki persónulegar væntingar.

„Smá sjálfsgagnrýni er ekki slæmt,“ segir Kross. „Vandamálið er að frekar en að skoða málið á hlutlægan hátt og finna lausn, þá festumst við vegna þess að tilfinningin tekur völdin. Kross kallar þetta tilfinningalega innri óróa „spjall“ og heldur því fram að það sé eitt af „mestu andlegu vandamálunum sem við stöndum frammi fyrir sem tegund“.

Þetta er þar sem innri rödd okkar flækist inn í eðli meðvitundarinnar. Fyrstu kenningar um meðvitund bentu til þess að við hefðum hvert um sig eitt „sjálf“ með mismunandi líkar, mislíkar og hvatir. Samt á meðan okkur líður almennt eins og ein heildstæð manneskja, þá eru margir sálfræðingar líttu nú á eintölu sjálfið sem blekkingu. Þess í stað halda þeir því fram að við séum gerð úr mörgum sjálfum, hvert með mismunandi hvata og staðla. Þetta þýðir að innra þvaður okkar getur verið afleiðing af mismunandi hlutverkum sem mynda tilfinningu okkar fyrir sjálfum okkur. „Ég sem móðir“ myndi til dæmis lifa eftir öðrum stöðlum en „ég sem vinur“. Og „ég fresturinn“ hefur önnur markmið en „ég, sem líkar við smá orðstírsslúður“.

Það eru nokkrar vísbendingar um að reynsla okkar í bernsku sé einnig undirrót þessarar innri átaka. Árið 2020 sýndi Małgorzata Puchalska-Wasyl við Jóhannes Pál II kaþólska háskólann í Lublin í Póllandi fram á að fólk sem foreldrar voru mjög ósammála um hvernig ætti að ala þau upp upplifði ákafari og erfiðari innri samræðum á fullorðinsaldri, þar sem hin tvö andstæðu sjónarmið héldu áfram að berjast gegn því. yfir því sem er rétt.

Að bera kennsl á innri rödd þína

Við að kynnast innri rödd okkar getur líka verið gagnlegt að finna hver er í raun og veru að tala. Puchalska-Wasyl reyndi að gera þetta með því að biðja hundruð manna að meta algengustu innri ræðumenn sína út frá ýmsum tilfinningalegum niðurstöðum.

Greining hennar sjóðaði innri ræðumenn þeirra niður í fjórar grunnpersónur: Trúfasta vininn, stolta keppinautinn, tvísýna foreldrið og hjálparlausa barnið. Trúi vinurinn er talsmaður: umhyggjusamur og jákvæður og alltaf til staðar til að veita hvatningu. Í sýnishorni Puchalska-Wasyl var þetta algengasta innri röddin sem upplifað var. Í öðru sæti var Stolti keppinauturinn, jákvæður þjálfari sem skorar á mann til að auka leik sinn. Ambivalent foreldrið býður upp á ást, stuðning og stundum stóran skammt af gagnrýni. Hjálparlausa barnið er neikvæðast, kemur með tilfinningu um vanmátt og þörf fyrir stuðning.

Það getur verið erfitt að ákveða hvaða rödd birtist oftast. Einn valkostur er að gefa gaum að innri samræðu þinni og taka eftir því hvaða útgáfa af innri rödd þinni er að tala og hvernig það lætur þér líða. Í ljósi þess að innri samræður eru gagnlegt tæki í sálfræðimeðferð, getur það hjálpað þér að endurskipuleggja samtalið til hins betra að bera kennsl á hvaða raddtegund stýrir þér, skrifar Puchalska-Wasyl í grein um efnið .

Mín eigin innri rödd hefur ákveðna Ambivalent Parent vibba, eins og hún hafi prófað Faithful Friend nálgunina og loksins þolinmæðislaus. Innri viðbrögð mín hafa undirtón hjálparlausa barnsins. Kannski gæti vísvitandi breyting í átt að trúföstum vini komið verkinu af stað með minna tilfinningalegu niðurfalli?

Því miður gæti ég verið að blekkja sjálfan mig. Margir vísindamenn halda að sjálfsskýrslur um innri rödd okkar séu óáreiðanlegur leiðarvísir. „Við erum ekki mjög góð í að vita hvað er að gerast í hausnum á okkur,“ segir Charles Fernyhough við Durham háskólann í Bretlandi, höfundur The Voices Within . „Fólk svarar spurningalistum eftir því hvers konar huga það heldur að það hafi, frekar en hvers konar huga það hefur í raun.

Til að bregðast við þessu hefur Russell Hurlburt við háskólann í Nevada, Las Vegas, þróað aðferð sem kallast descriptive experience sampling (DES) . Sjálfboðaliðar eru með heyrnartól sem tengist hljóðmerki sem slokknar af handahófi. Við pípið skrá sjálfboðaliðar nákvæmlega það sem þeir eru að upplifa innra með sér. Seinna tekur Hurlburt viðtal við hvern sjálfboðaliða og fer yfir hvað nákvæmlega var að gerast og hvort orð, myndir eða skynjun hafi verið til staðar. Hann telur að þetta opni sannan glugga inn í „óspillta innri reynslu“ okkar. Þú getur gert eitthvað svipað með appi sem Hurlburt hjálpaði til við að búa til sem heitir I-Prompt-U .

Hurlburt var frumkvöðull í þessari nálgun fyrir meira en 40 árum og hefur safnað sýnum frá þúsundum sjálfboðaliða. Hann kemst að þeirri niðurstöðu að innra tal sé bara ein algeng hugsun, ásamt innri sjón, tilfinningu, skynvitund og ótáknrænni hugsun – þar sem hugtak er ekki endilega tengt orðum eða öðrum táknum. Hvert af þessu kemur fram í um 25 prósent af pípum, segir Hurlburt, en ekki allir upplifa þá alla. Og sumt fólk notar sjaldan, ef aldrei, munnlegt innra tal.

Þegar Hurlburt sendi mér hljóðmerki til að prófa DES sjálfur, kom mér á óvart að ég var í síðari hópnum. Yfir fjóra daga og 22 píp, aðeins einn fól í sér innra tal. Þegar þetta píp kom var ég að útskýra fyrir syni mínum að það væri ekkert „ósanngjarnt“ við að tapa tilviljunarkenndum leik, en hugsaði um leið „er þetta eitthvað vit í þessu“ í hausnum á mér.

Í öðrum pípum var ég þó viss um að engin orð fylgdu því sem ég hefði áður vísað til sem mína innri rödd. Til dæmis kom eitt píp í lestinni á meðan ég var að kíkja í augun frá sólinni. Ég var nýbúin að taka eftir því að kona starði á mig og ég var að velta því fyrir mér hvort hún væri að halda að andlitið á mér væri virkilega hrukkótt. Það voru engin orð, en hugsunin var ljós eins og dagur.

Hurlburt segist sjá þetta alltaf. “Hugsunarferlið sem á sér stað án orða getur verið eins sérstakt og hugsun sem á sér stað með orðum.” Fernyhough segir það sama. Jafnvel fjórar persónur Puchalska-Wasyl geta verið til án tals, segir hann.

Hið þokukennda hugtak um innri rödd verður enn undarlegra. Árið 2020 sendi Twitter notandinn @KylePlantEmoji tíst þar sem sagði: „Skemmtileg staðreynd: sumt fólk hefur innri frásögn og annað ekki“. Tístið fór eins og eldur í sinu og kveikti umræður þar sem sumir lýstu undrun á allri hugmyndinni um innri rödd.

Á árunum síðan hefur fjöldi fólks stigið fram og haldið því fram að þeir hafi ekkert innra mál. Á síðasta ári kölluðu Rish Hinwar og Anthony Lambert , báðir við háskólann í Auckland á Nýja Sjálandi, þetta „anauralia“ og birtu rannsókn sem sýndi sterka fylgni milli þess að hafa ekkert innra tal og upplifunin af því að hafa ekkert hugarflug, þekkt sem aphantasia. Enn sem komið er er lítið annað vitað, en Lambert segir að bráðabirgðagreining á gögnum frá 15.000 manns sem hluti af New Zealand Attitudes and Values Study setur hlutfall fólks með anauralia í 0,8 prósent.

Áhrif þess að heyra enga innri rödd á heilann og hegðun eru óþekkt. Lambert ætlar að rannsaka þessa spurningu frekar. Hins vegar vitum við að þegar innri rödd þín þurrkast út skyndilega vegna sjúkdóms (svo sem heilablóðfall í tungumálinu „Broca svæði“ í heilanum), áhrifin geta verið stórkostleg, allt frá minnisvandamálum til vanhæfni til að finna tilfinningar og tap á sjálfsmynd (sjá „ Þögull hugur “).

Að stjórna innri gagnrýnanda þínum

Í þessum tilvikum greinir fólk stundum frá því að tungumálahugsun breytist í hugsun í myndum. Árið 2021 sýndi Peter Langland-Hassan við háskólann í Cincinnati í Ohio að fólk sem hafði misst innri rödd sína eftir heilablóðfall gat enn tengt saman óhlutbundin hugtök . Þeir voru hægari en fólk sem hafði ekki fengið heilablóðfall, en gat gert það, segir Langland-Hassan. „Að framleiða tungumál í höfðinu er ekki nauðsynlegt til að skilja óhlutbundin sambönd,“ segir hann.

Þessar niðurstöður, ásamt þeirri staðreynd að fólk með anauralia virðist virka nógu vel til að hafa ekki endilega tekið eftir fjarveru á innri rödd, benda til þess að innra tal sé tæki sem við getum notað fyrir ákveðin vitræna ferli, en að það sé ekki endilega eina leiðin til að fá vinnu.

Það er mikilvægt að skilja þetta samband á milli innri rödd og vitræna færni og hegðun. Ekki aðeins gæti það aðstoðað við meðferð geðheilbrigðisástands eins og þunglyndi (sjá „ Þinn innri gagnrýnandi “), en það getur líka hjálpað okkur að bregðast betur við daglegu streitu.

Til dæmis, Kross segir mér að það séu nokkrar einfaldar leiðir til að flýja neikvæða innri rödd mína. Einn er að leita að sjónarhorni á hversu mikið þvaður þitt skiptir í raun og veru máli. Andlega aðdrátt gæti verið eins einfalt og að fara í göngutúr í náttúrunni eða horfa upp á stjörnurnar. „Þegar þú ert í návist eitthvað stórt og ólýsanlegt er erfitt að viðhalda þeirri skoðun að þú – og röddin í höfðinu á þér – sét miðja heimsins,“ segir Kross.

Ef það virkar ekki skaltu tala við sjálfan þig í þriðju persónu. Í röð rannsókna lögðu Kross og samstarfsmenn hans áherslu á sjálfboðaliða með því að biðja þá um að halda kynningu með stuttum fyrirvara. Helmingnum var sagt að undirbúa sig með því að tala þegjandi við sjálfan sig með því að nota annaðhvort nafn sitt eða fornafn sem ekki er í fyrstu persónu, eins og hann, hún eða þú. Hinum helmingnum var bent á að nota fyrstu persónu fornöfnin „ég“, „mín“ eða „ég“. Niðurstöðurnar sýndu að notkun fornafna sem ekki eru í fyrstu persónu veitti ekki aðeins sálræna fjarlægð frá streitu heldur bætti einnig frammistöðu þeirra. Eftir á var þetta fólk líklegra til að vera stolt af framsetningu sinni og eyddi minni tíma í að tína hana í sundur.

Nú þegar ég er vel kunnugur mínum innri gagnrýnanda virtist það þess virði að reyna. Næst þegar ég fann yfirvofandi innra öskur tók ég ákvörðun um að tala við sjálfa mig eins og vinkonu: „Caroline. Það hjálpar ekki að fletta. Ef þú þarft pásu, farðu í göngutúr.”

Svo ég gerði það. Og einhvers staðar á leiðinni komst innri gagnrýnandi minn loks niður og mér tókst að koma mér aftur til vinnu. Ég mun leyfa þér að dæma niðurstöðuna.