Hvers vegna sjálfssamkennd er fyrsta skrefið til að vera góð við aðra

ÞETTA tímabil er auðvitað tími velvilja fyrir alla. Það snýst um að gefa – að gefa sínum nánustu gjafir, búa til mat fyrir fjölskyldu og vini og ef til vill gefa til góðgerðarmála sem er að hjálpa fólki í verri stöðu. En það getur líka verið tími þegar þú setur sjálfum þér háar kröfur. Öll gömul máltíð dugar ekki, hún þarf að vera ótrúleg og það gera nartið líka, vínið og tréð. Tilraunir þínar til að gefa öllum öðrum góðan tíma getur valdið því að þér líður illa.

Svo, hvað með smá velvild við okkur sjálf? Ég er ekki að tala um sjálfsgleði og sjálfsáráttu heldur sjálfsvorkunn. Það þýðir ekki að ákveða að þú sért alltaf frábær og hefur aldrei rangt fyrir þér. Það þýðir að sætta sig við að þú sért mannlegur og að þú, eins og allir, gerir þitt besta en gerir stundum mistök. Nýlegar rannsóknir sýna að sjálfssamkennd er nauðsynleg fyrir geðheilsu okkar og eins og ég útskýri í nýrri bók minni The Keys to Kindness er hún langt frá því að vera eigingjarn vegna þess að hún getur skilið þig í betri stöðu til að vera góð við aðra.

Vísindamenn hafa ýmsar aðferðir til að mæla sjálfsgagnrýni og sjálfssamkennd, en flestar snúast um sjálfsskýrslukvarða. Skoðaðu eftirfarandi fullyrðingar sem dæmi. Er eitthvað af þeim satt fyrir þig?

„Ég óttast að ef ég verð vinsamlegri og minni gagnrýninn á sjálfan mig muni staðlar mínir falla.

„Að komast áfram í lífinu snýst um að vera harður frekar en samúðarfullur.

„Þegar ég reyni að vera góð og hlý við sjálfa mig finnst mér ég bara vera tóm.

Þessar staðhæfingar eru hluti af sálfræðilegum mælikvarða sem Paul Gilbert við háskólann í Derby, Bretlandi hannaði upp, sem er leiðandi yfirvald í skömm og samúð. Ef þú ert mjög sammála öllum þremur fullyrðingunum gætirðu óttast að vera góður við sjálfan þig og hlynnt sjálfsgagnrýni (þó að þú þyrftir að lesa og gefa fullyrðingunum einkunn til að vera viss).

Gallarnir við sjálfsgagnrýni

Afleiðingar of mikillar sjálfsgagnrýni og of lítillar sjálfsvorkunnar geta verið alvarlegar. Í einni rannsókn sendu Mark Leary við Duke háskólann í Durham, Norður-Karólínu, og samstarfsmenn hans þátttakendum tölvupóst nokkrum sinnum á þriggja vikna tímabili og spurðu þá um það versta sem hefði komið fyrir þá undanfarna fjóra daga og hvort það væri þeirra. kenna. Þeir komust að því að fólk með litla sjálfssamkennd átti tilhneigingu til að eiga erfiðara með að setja hversdagsleg áföll í samhengi . Í annarri rannsókn komst teymi Leary að því að þeir voru líka miklu næmari fyrir viðbrögðum annarra.

Skortur á sjálfssamkennd getur verið sérstakt vandamál fyrir fólk með þunglyndi. Óhófleg sjálfsgagnrýni setur fólk bæði í meiri hættu á að þróa með sér sjúkdóminn í fyrsta lagi og stuðlar síðan að niðursveiflu í örvæntingu og vonleysi. Samkvæmt rannsóknum Gilberts getur það að vita hvort fólk sé mjög sjálfsgagnrýnið spáð fyrir um meira en þriðjung tilfella þunglyndis , á meðan ýmsar aðrar rannsóknir sýna að fólk með meiri sjálfssamkennd hefur tilhneigingu til að eiga í færri geðheilsuvandamálum .

Stig sjálfsvorkunnar breytti jafnvel hvernig fólki tókst í upphafi heimsfaraldursins. Alþjóðlegur hópur vísindamanna, þar á meðal Gilbert, tók viðtöl við 4000 manns í 21 landi í apríl og maí 2020, þegar margir þátttakendanna lifðu við lokun. Í hverju landi sem rannsakað var fékk fólk sem óttaðist sjálfssamkennd hærra í mælingum á þunglyndi, kvíða og streitu .

Svo, smá sjálfshyggja er í lagi, en er hætta á að þú verðir sjálfumglaður og of einbeittur að sjálfum þér?

Rannsóknir benda til þess að við þurfum ekki að hafa of miklar áhyggjur. Lítum á eina rannsókn frá Ástralíu, sem fylgdi 2000 unglingum í gegnum síðustu þrjú skólaárin, á sama tíma og hún mældi reglulega sjálfssamkennd og samkennd þeirra með spurningalistum. Hver nemandi var einnig beðinn um að nefna einslega stúlkurnar þrjár og strákana þrjá í enskubekknum sínum sem voru alltaf tilbúnir að rétta hjálparhönd. Þetta gerði teymið kleift að raða nemendum í röð eftir því hversu góðir aðrir nemendur töldu þá vera. Mikilvægi sjálfselskunnar var ljóst. Því hærra sem nemendur fengu á „góðvild við sjálfan sig“, því hærra skora þeir á samkennd í garð annarra og því meiri líkur voru á að þeir hefðu komist inn á vinsamlega bekkjarfélagalistann.

Þetta þýðir ekki að þú þurfir að vera góður við sjálfan þig til að vera góður við aðra, en rannsóknir Gilberts sýna líka að fólk með mikla sjálfsguðsemi er líklegra til að biðjast afsökunar ef það hegðar sér illa. Eins og gefur að skilja sýna rannsóknir Gilberts að fólk með meiri sjálfssamkennd hefur tilhneigingu til að segja frá betri samböndum en þeir sem skortir hana líka.

Þú gætir líka velt því fyrir þér hvort sjálfssamkennd ýti undir leti eða komi í veg fyrir að þú lærir af mistökum þínum, en það virðist ekki vera raunin. Vísindamenn við Carleton háskólann í Ottawa í Kanada spurðu hóp nemenda hvort þeir drægju að læra undir próf fram á síðustu stundu. Hefðu þeir gert minna mikilvæga hluti þegar þeir hefðu getað verið að endurskoða? Það kom ekki á óvart að frestungarnir áttu ekki til að standa sig svona vel á umræddu prófi. En ef þeir fyrirgefðu sjálfum sér mistökin, þá voru þeir líklegri til að læra meira fyrir næsta próf en þeir sem höfðu barið sig út vegna þess.

Hvernig á að rækta sjálfssamkennd

Ef þú ert of gagnrýninn á sjálfan þig er ekki allt glatað, því sálfræðilegar rannsóknir sýna að hægt er að rækta sjálfssamkennd. Ein tækni sem getur verið gagnleg ef þú ert í erfiðleikum er að skrifa samúðarbréf til sjálfs þíns – stefnu sem Leary og samstarfsmenn hans hafa prófað.

Til að gera það báðu hann og teymi hans þátttakendur fyrst að hugsa um neikvæðan atburð úr fortíð sinni sem hefði valdið því að þeim liði illa með sjálfa sig og síðan, með það í huga, að telja upp hvernig annað fólk gæti hafa upplifað svipaða atburði. Þetta átti að vekja tilfinningar um sameiginlega mannúð. Þátttakendur voru síðan beðnir um að skrifa málsgrein sem lýsti yfir skilningi, góðvild og umhyggju fyrir sjálfum sér á þann hátt sem þeir gætu skrifað til vinar sem hafði upplifað það sem þeir höfðu gengið í gegnum.

Í kjölfarið upplifðu þeir þátttakendur sem luku æfingunum færri neikvæðar tilfinningar um atburðinn en þeir sem skrifuðu um eigin jákvæða eiginleika og reyndu að útskýra hvers vegna atburðurinn var ekki þeim að kenna og annar samanburðarhópur sem skrifaði ekki neitt. Þeir sem gerðu æfingarnar héldu áfram að halda að þeir væru manneskjur sem slæmir hlutir kæmu fyrir og fannst þeir enn hafa gert raunveruleg mistök – en mikilvægi munurinn var sá að þeir hættu að hata sjálfa sig fyrir það.

Annað, meira þátt, nám kemur frá Kristin Neff við háskólann í Texas í Austin og Christopher Germer, klínískum sálfræðingi við Harvard Medical School. Hugsandi sjálfssamkennd áætlun þeirra felur í sér átta vikulegar vinnustofur. Eins og nafnið gefur til kynna læra þátttakendur núvitundarfærni og hagnýtar aðferðir til að koma fram við sjálfan sig af meiri umhyggju. Þvert á þá hugmynd að sjálfssamkennd hvetji til sjálfsáráttu eru þátttakendur hvattir til að setja vandamál sín í víðara sjónarhorn og viðurkenna þjáningar annarra. (Venjulega þarftu að borga fyrir að fara á námskeið, þó að ókeypis úrræði séu fáanleg á vefsíðu Neff .)

Niðurstöðurnar eru sláandi. Ein rannsókn Neff og Germer leiddi í ljós að núvitund, sjálfssamkennd, lífsánægja og hamingja jókst umtalsvert á námskeiðinu og tilfinningin fyrir þunglyndi, kvíða og streitu minnkaði samanborið við hóp fólks sem hafði ekki enn mætt. Námskeiðið. Þú gætir gert ráð fyrir að eftir nokkrar vikur myndi fólk fara aftur í gamla vana og byrja að kenna sjálfu sér aftur. En nei: ári eftir námskeiðið fann parið að ávinningurinn hélst.

Þannig að ef þú hýsir jólin og kalkúninn er þurrari en þú vilt, kemur búðingurinn ekki alveg rétt út og fólk vill ekki spila þá leiki sem þú hefur valið, þá er það í lagi. Þú ert bara mannlegur og allar ófullkomleikar eru best fyrirgefnar og gleymdar.