Sannleikurinn á bak við melatónín og hvers vegna það gæti ekki hjálpað þér að sofa

ÞAÐ ER stundum nefnt Drakúla hormónið vegna þess að það kemur fram á nóttunni og leggst lágt á daginn. En flest okkar þekkjum það sem melatónín, hormón sem hefur tengst náið í huga okkar við nætur og svefn. Í Bandaríkjunum, þar sem melatónín fæðubótarefni eru fáanleg í lausasölu, taka milljónir fullorðinna þau reglulega til að takast á við svefnleysi, flugþotur og næturvaktir. Þúsundir til viðbótar gefa börnum sínum melatónín „gúmmí“ til að hjálpa þeim að sofa um nóttina. Í Bretlandi er melatónín fáanlegt á lyfseðli til skammtímameðferðar við svefnleysi hjá fólki 55 ára og eldri og við þotuþrot.

Stór hópur telur því að melatónín sé svarið við svefnvandamálum þess. Svo þú gætir verið hissa á því að heyra að fyrir næstum aldarfjórðungi hafi vísindamenn sem skrifuðu í tímaritið Cell varað við „melatónínbrjálæði“ . „Getu melatóníns [svefnvaldandi] hefur… verið fegurð,“ skrifuðu þeir. „Lækningin við melatónínbrjálæði er að hunsa ofhöggið og histrionics og einbeita sér í staðinn að tilgátuprófunum og traustum vísindum.

Svo virðist sem fáir hafi hlustað á viðvaranirnar. Í Bandaríkjunum fimmfaldaðist melatónínnotkun á milli 1999 og 2018 og nýlegar fréttir hafa greint frá aukinni inntöku melatóníns fyrir slysni – hormónið stóð fyrir 1 af hverjum 20 inntöku barna og ungra fullorðinna undir 19 ára sem tilkynnt var til bandaríska þjóðareitrunnar Gagnakerfi árið 2021.

Hvar liggur sannleikurinn? Getur melatónín virkilega bætt svefn okkar? Nýjar rannsóknir benda til þess að við höfum misskilið áhrif þess á líkama okkar og heila. Svo hver ætti í raun að taka það og hver er áhættan?

Akstur til að sofa

Sagan af melatóníni byrjar í raun með hálfgagnsærum tadpolum. Árið 1917 voru vísindamenn við Johns Hopkins háskólann í Baltimore að kanna hvernig útdrættir úr heilakönglinum hafa áhrif á vöxt. Þessi kirtill er pínulítill uppbygging í átt að botni heilans. Tadpols fengu nautgripakirtla að borða og á 30 mínútum urðu þessar dökku verur svo hálfgagnsærar að innri líffæri þeirra sáust . Þremur tímum seinna fóru tófurnar aftur í sinn venjulega lit.

Leyndardómurinn um hvaða efni hafði framkallað þessa litabreytingu tók meira en 40 ár að klikka. Árið 1958 einangruðu Aaron Lerner við Yale háskólann og teymi hans hormón úr heilakönglinum sem þeir nefndu melatónín . Lerner, húðsjúkdómafræðingur, taldi upphaflega að það gæti meðhöndlað sjúkdóma eins og skjaldkirtil, þar sem blettir á húð missa litinn. Síðari tilraunir sýndu að melatónín var ekki lykillinn að því að meðhöndla truflanir á litarefni húðarinnar. Þess í stað benti frekari vinna á að melatónín gegndi mikilvægu hlutverki í dægursveiflu – innbyrðis knúnum daglegum lotum sem samræma ýmsa líkamsferla, þar á meðal svefn.

Til að kanna tengsl melatóníns við svefn, hjálpar það að skilja hvernig svefn er stjórnað. Í fyrsta lagi er það sem kallast svefnþrýstingur. Því lengur sem þú ert vakandi, því meira efni sem kallast adenósín losnar af frumum í heilanum. Adenósín hindrar örvun og eykur svefnhátt . Koffín hindrar adenósínviðtaka, sem skýrir hvers vegna það getur hjálpað þér að sigrast á þreytu tímabundið .

Svefnþrýstingur er jafnaður af krafti sólarhringshringsins, þekktur sem „dægurvaki“, sem er samstillt við ytra umhverfið og hægt er að stilla það með hlutum eins og sólarljósi. Melatónín gegnir lykilhlutverki í þessari samstillingu . Nýmyndun þess er stjórnað af svokallaðri meistaraklukku heilans – ofurkjörnum – til að framleiða dægurlagamynstur melatónínlosunar , þar sem magn hækkar í rökkri, nær hámarki á milli klukkan 02:00 og 04:00 og lækkar fyrir dögun (sjá „Daglegur akstur til að sofa“ , hér að neðan). Ofangreindur kjarni hefur viðtaka sem greina melatónín, sem gefur aðra vísbendingu um samstillingu.

Svefn er flókið dansferli sem raskast auðveldlega af þotuþroti eða næturvöktum. Hvort tveggja tengist misræmi milli meðfæddra sólarhringstakta okkar og ytra umhverfisins. Með flugþotu förum við yfir tímabelti of hratt til að sólarhringsklukkan okkar geti stillt sig. Kjarninn yfir höfuð getur lagað sig að truflun á félagslegri dagskrá og mismunandi tímasetningum ljóss og myrkurs á áfangastað, en það tekur smá stund – um einn dagur fyrir hverja klukkustund af tímabeltisbreytingu . Með næturvöktum getur svefnþrýstingur aukist eftir þreytandi vinnutíma, en rétt þegar höfuðið berst í koddann getur líkamsklukkan haldið því fram að það sé kominn tími til að vakna. Þetta er ekki hjálpað af umhverfisvísum, svo sem rólegum götum, lokuðum verslunum og dimmum himni á vaktinni, sem segir þér að allir aðrir séu sofandi.

Það er engin furða að litið hafi verið á melatónín sem lausn á svefnvandamálum. Þrá okkar til að sofa er í nánu samræmi við hækkun og lækkun hormónsins, svo fólk gerði ráð fyrir að það væri orsök svefnsins, segir Russell Foster við háskólann í Oxford. Upphaflega virtist þessi hugmynd vera studd af tilfellum á áttunda áratugnum um fólk með mænuskaða sem lamaðist frá hálsi og niður. Þeir gátu ekki framleitt melatónín vegna truflana taugaboða og sváfu afar lélegan. „Fólk hugsaði: „Já, ekkert melatónín jafngildir hræðilegum svefni,“ segir Foster. Hins vegar báru vísindamenn þessar niðurstöður síðar saman við fólk með mænuskaða sem hafði aðeins áhrif á fætur þeirra, þar sem melatónín taugaboðum hafði verið hlíft og gæti því framleitt hormónið. Svefn þeirra var jafn slæmur . Svo slæmur svefn í þessum hópum var óháður melatónínframleiðslu.

Frekari rannsókn sýnir að fólk sem hefur verið fjarlægt heilakirtilinn vegna veikinda heldur áfram að upplifa dægursvefn og vökutakta með litlum breytingum á svefni. „Þegar þú fjarlægir melatónín hjá mönnum með þessum frekar harkalegum hætti hefur það ekki mikil áhrif á svefn,“ segir Foster. Með öðrum orðum, melatónín er mikilvægt fyrir besta sólarhringsvirkni, en ekki nauðsynlegt fyrir það. Það er einn af mörgum þáttum sem saman hjálpa til við að efla svefn. „Tilhneiging okkar til að sofa er í nánu samræmi við prófíl melatóníns, en við ættum ekki að blanda þessu saman við orsakasamhengi,“ segir Foster. „Melatónín er vægur breytir svefn, en þetta er ekki hvernig svefni er stjórnað.

Melatónín reynist líka hafa mörg önnur hlutverk. Það hefur andoxunar- og bólgueyðandi virkni, það stjórnar orkuefnaskiptum – þar á meðal líkamsþyngd, insúlínnæmi og glúkósaþol – og það hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi.

Svo hjálpar melatónín þér að sofa yfirleitt? Jæja, það fer eftir því hver þú ert og hversu mikinn auka svefn þú ert að vonast eftir. Sannleikurinn er sá að fyrir flesta fullorðna munu melatónínuppbót kaupa auka mínútur af svefni, ekki klukkustundum. Varla draumaefni.

Jet lag lækning

Í 2013 safngreiningu á næstum 1700 þátttakendum kom í ljós að, samanborið við lyfleysu, minnkaði melatónín svefntöf , eða tímann sem það tók að sofna, um 7 mínútur að meðaltali. Heildar svefntími jókst um 8 mínútur. Á þessu ári komst alþjóðleg meta-greining á 154 rannsóknum sem innihéldu 44.000 manns einnig að vonbrigðum: melatónín „sýndi ekki efnislegan ávinning“ .

Hvað með að hjálpa til við að „endurstilla“ líkamsklukkuna til að lækna þota? Það hefur reynst erfitt að greina áhrif melatóníns í þessu samhengi, meðal annars vegna þess að einkenni flugþots hverfa nokkuð fljótt af sjálfu sér. Ákvörðun Englands um að leyfa að ávísa melatóníni til skammtímameðferðar á þotuþroti var byggð á rannsóknum sem gerðar voru á milli 1985 og 2005 , sem margar hverjar voru litlar og gáfu ekki ítarlegar niðurstöður, notaðar til að meta áhrif inngripsins. Helmingurinn mistókst að gera grein fyrir skammtinum af melatóníni eða hvort það var tekið sem tafla eða vökvi. Og þó að sumar rannsóknir hafi sýnt að melatónín minnkaði alvarleika einkenna, þá útrýmdi engin þeim að fullu.

Það er þó meira fyrirheit á öðru sviði: það gæti haft ávinning fyrir börn, sérstaklega þau sem eru með mun á taugaþroska, svo sem einhverfu. Í Bretlandi er leyfisskylda útgáfan af melatóníni notuð „off label“ sem meðferð til að hjálpa svefnvandamálum hjá börnum þegar ólyfjafræðilegum ráðstöfunum hefur verið lokið. Í 19 slembiröðuðum samanburðarrannsóknum hafði melatónín umtalsverð áhrif, minnkaði seinkun á svefni hjá börnum um 11 til 51 mínútu og eykur svefnlengd um 14 til 68 mínútur. Þessar framfarir voru mestar hjá einhverfum börnum . Lífsgæði barna og umönnunaraðila voru oft aukin líka.

Þessar jákvæðu niðurstöður hafa verið skýrðar með óvenjulegri melatónínseytingu og dægursveiflu hjá sumum með taugaþroskamun. En Foster er áfram varkár og bendir á skort á slembiraðaðum samanburðarrannsóknum sem hafa verið staðfestar með endurtekningu.

Samt er auðvelt að sjá aðdráttarafl melatóníns. Ráðlagðar hegðunaraðferðir fyrir börn sem upplifa lélegan svefn eru meðal annars að setja upp samræmdar háttatíma venjur, forðast rafeindatækni fyrir svefn og hvetja þau til að sofna og halda áfram að sofa án aðstoðar foreldra. Margar fjölskyldur myndu halda því fram að það sé óraunhæft að treysta á þessar aðferðir einar og sér – í því tilviki virðist sá möguleiki að auka svefnlengd um allt að 68 mínútur vera verðlaun sem vert er að stefna að.

En hvað með áhættuna? American Academy of Sleep Medicine (AASM) segir að þegar það er tekið til skamms tíma séu fáir tilkynntir um alvarleg áhrif hjá fullorðnum. Hins vegar eru algengar aukaverkanir hjá fullorðnum meðal annars höfuðverkur, sundl, pirringur, munnþurrkur, undarlegir draumar og nætursviti. Melatónín getur einnig truflað lyfseðilsskyld lyf. AASM greinir frá tengslum við aukningu á þunglyndiseinkennum og varúðar er krafist fyrir þá sem eru með flogaveiki eða þá sem taka blóðþynnandi lyfið warfarín.

Staðlaðir ávísaðir skammtar af melatóníni eru mismunandi eftir því hvar þú býrð. Í Bretlandi er hægt að ávísa fullorðnum með svefnleysi 2 milligrömm á nótt í allt að 13 vikur. Fyrir flugþotu er skammturinn allt að 6 milligrömm á dag í allt að fimm daga. Til skamms tíma litið, að minnsta kosti fyrir fullorðna, virðist það öruggara en lyf eins og benzódíazepín og benzódíazepín viðtakaörvar (svokölluð Z-lyf) sem stundum er ávísað við svefnleysi, sem getur leitt til talsverðra aukaverkana, þ.mt fall, lækkað skap, rugl, vitræna skerðingu, ávanabindingu og fráhvarf. Langtímaöryggi melatóníns hjá fullorðnum er enn óprófað .

Kynþroskavandamál?

Skammtímanotkun melatóníns hjá börnum virðist einnig nokkuð örugg: árið 2014 hittust vísindamenn í Róm til að ræða málið og komust að þeirri niðurstöðu að engar vísbendingar væru um alvarlegar aukaverkanir hjá börnum, þó viðurkennt væri að þetta væri byggt á takmörkuðum rannsóknum. Það hafa verið áhyggjur af því að langtímanotkun gæti tafið kynþroska barna , hugsanlega með því að trufla lækkun á næturmelatónínmagni sem á sér stað við upphaf kynþroska. Reyndar bentu sumar snemma rannsóknir til þess að notkun melatóníns gæti seinkað kynþroska eða valdið ófrjósemi .

Hins vegar voru þessar rannsóknir aðallega gerðar á köttum, rottum, músum og hömstrum, frekar en mönnum. Það er hughreystandi að rannsókn 2021 á 80 börnum og unglingum, sem flest voru einhverf, og sem fengu allt að 10 milligrömm af melatóníni á nóttunni í tvö ár, sýndi að engin skaðleg áhrif voru á vöxt barna og kynþroska.

Eins og með öll viðbót, þú þarft að vera varkár hvar það er geymt. Melatónín er það efni sem oftast er tekið inn fyrir slysni meðal fólks undir 19 ára í Bandaríkjunum , en árlegur fjöldi jókst um 530 prósent milli 2012 og 2021. Á þessum tíma þurftu fimm börn vélrænni loftræstingu og tvö dóu.

Að lokum, það er einn þáttur sem þú gætir viljað íhuga áður en þú notar næturpillu: það getur verið erfitt að vita hvað er í raun í flöskunni. Melatónín til notkunar manna hefur tilhneigingu til að koma frá svínum eða framleitt á tilbúið hátt. Það er í grundvallaratriðum óaðgreinanlegt frá útgáfu líkamans, segir Lauren Erland við háskólann í Fraser Valley í Bresku Kólumbíu, Kanada. Hins vegar eru engar kröfur í Kanada eða Bandaríkjunum um að fyrirtæki prófi pillur til að staðfesta melatóníninnihaldið sem þau eru að auglýsa.

Árið 2017 greindu Erland og Praveen Saxena við háskólann í Guelph í Ontario, Kanada, 31 melatónínuppbót úr staðbundnum matvöruverslunum og apótekum í Guelph. Melatóníninnihald var á bilinu 83 prósentum lægra í 478 prósent hærra en það sem fullyrt var á flöskunni eða pakkanum. Fyrir 71 prósent fæðubótarefna var upphæðin ekki innan við 10 prósent vikmörk frá því sem lofað var. Ein tuggutafla fyrir börn innihélt 9 milligrömm af melatóníni, segir Erland, frekar en 1,5 milligrömm.

Þetta óvænta háa magn er ekki skaðlegt fyrir flesta, bætir hún við, en áhættan eykst hjá fólki sem tekur lyf sem hafa samskipti við melatónín og hjá fólki með heilsufarsvandamál sem auka næmi þeirra fyrir aukaverkunum lyfsins.

Fjórðungur fæðubótarefna sem prófuð voru innihéldu einnig serótónín – forvera melatóníns sem er miklu strangara eftirlitsefni. Magnið var lítið og vísindamennirnir segja að ólíklegt hafi verið að það hafi verulega heilsufar. Þeir segja að það gæti hafa komið frá plöntuþykkni í sumum bætiefnanna, en erfiðara er að útskýra tilvist þess í bætiefnum sem vantar þessa útdrætti.

Svo hvar skilur þetta okkur eftir? Nýlegar vísbendingar um slæman árangur melatóníns sem svefnhjálpar fyrir fullorðna hafa leitt til sinnaskipta hjá sumum fagaðilum, þó ráðleggingar eins stangist oft á við ráðleggingar annarra. AASM segir að melatónín ætti ekki að nota til að meðhöndla langvarandi svefnleysi , sem er þar sem svefnleysi kemur fram að minnsta kosti þrisvar í viku í þrjá mánuði, hjá fullorðnum. En það viðurkennir gagnsemi þess við að meðhöndla þotuþrot ef það er tekið á „viðeigandi tíma“. Því miður er ekki tilgreint hvað hentugur tími er í raun og veru, þó að í tengdum upplýsingum fyrir sjúklinga komi fram að læknar mæli með því að taka melatónín fyrir þann tíma sem þú vilt fara að sofa, byrja fyrir ferð þína og halda áfram í nokkra daga eftir komu. Þetta stangast á við ráðleggingar frá bresku National Institute for Health and Care Excellence , sem segir að taka ætti melatónín í allt að fimm daga, með fyrsta skammtinum fyrir svefn eftir að þú ert kominn á áfangastað.

Evrópska svefnrannsóknarfélagið segir að „ almennt er ekki mælt með melatóníni til meðferðar á svefnleysi vegna lítillar virkni“. British Association for Psychopharmacology segir hins vegar að melatónín geti verið gagnlegt við seinkun á svefn-vökufasa röskun, sem felur í sér þotu, sem og erfiðleika við að sofna á tilætluðum tíma og glíma við að vakna á tilskildum tíma, en viðurkennir að hegðunarvandi. einnig er hægt að nota fyrirkomulag.

Melatónínríkur matur

Ef þú hefur áhuga á að forðast eiturlyf alfarið gætirðu hafa íhugað að neyta melatónínríkra matar og drykkja til að stuðla að betri svefni. Valhnetur, appelsínur, vínber, egg, mjólkurvörur og vín hafa allir verið taldir hjálpa okkur að sofa. Því miður segir David Kennaway við háskólann í Adelaide í Ástralíu að þetta sé óskhyggja. Endurskoðun hans á nokkrum rannsóknum sem greina áhrif melatónínríkrar fæðu á svefn sýnir að flestar þeirra voru illa framkvæmdar og gagnrýnislausar í mati sínu.

Kennaway kemst að þeirri niðurstöðu að ólíklegt sé að magn melatóníns í svokölluðum melatónínríkum matvælum hafi nokkur lífeðlisfræðileg áhrif. Í stað þess að breyta mataræði þínu mæla flestar stofnanir með hugræn atferlismeðferð sem fyrsta meðferð við svefnleysi og það eru margar nýjar rannsóknir sem sýna vænlegan árangur á þessu sviði.

Engu að síður, þegar kemur að lélegum svefni, kalla örvæntingarfullir tímar á örvæntingarfullar ráðstafanir og meira að segja Foster hefur snúið sér að hormóni myrkursins þegar hann var mikið á milli Bretlands og Ástralíu. Það virkaði ekki fyrir hann, en samt hélt hann áfram að taka því – bara ef svo ber undir. Aðeins þegar það fór að draga úr skapi hans – sjaldgæf aukaverkun með óþekktum kerfi – hætti hann. Reyndar er möguleikinn á góðum nætursvefn bara of pirrandi fyrir marga og vinsældir melatónínuppbótar sýna engin merki um að dvína, þrátt fyrir skort á sönnunargögnum sem styðja gildi þeirra fyrir flesta. Um allan heim halda fæðubótarefnin áfram að koma upp úr flöskum á hverju kvöldi og þannig lifir Drakúla hormónið enn sem komið er.