Að framkvæma aðeins 5 mínútna öndunaræfingar á hverjum degi í einn mánuð getur dregið úr kvíða Recep Buyukguzel
Að æfa einfalda öndunaræfingu í aðeins 5 mínútur á dag í einn mánuð gæti aukið skapið.
Melis Yilmaz Balban við Stanford háskólann í Kaliforníu og samstarfsmenn hennar gáfu 114 manns af handahófi, meðalaldur 27, víðs vegar um Bandaríkin til að æfa einn af þremur öndunaræfingar eða núvitundarhugleiðslu í 5 mínútur á dag heima, hvenær sem þeim hentar.
Ein öndunaræfingin var hringlaga andvarp, sem felur í sér að anda hægt að sér og taka svo annan stuttan anda inn til að blása upp lungun að fullu, áður en þú andar út eins lengi og mögulegt er.
Önnur æfing var boxöndun: að anda að sér, halda andanum, anda frá sér og halda aftur andanum. Síðasta var hringlaga oföndun. Þetta felur í sér að taka lengri innöndun og styttri útöndun 30 sinnum áður en andað er að fullu út, sem var endurtekið tvisvar.
Þátttakendurnir sem voru úthlutað til núvitundar hugleiðslu æfðu ekki öndunarstjórnun, heldur fylgdust með öndun sinni á aðgerðalausan hátt til að hjálpa til við að einbeita sér meðvitund sinni á líðandi stund.
Allir fjórir hóparnir sýndu framfarir í skapi og lækkun á kvíða eftir einn mánuð, samkvæmt daglegum spurningalistum. Hins vegar var þetta meira áberandi meðal þeirra sem stunduðu öndunaræfingar, sérstaklega hringlaga andvarp, samanborið við hugleiðslu.
„Við settum fram þá tilgátu að stjórn á eigin öndun öfugt við óvirka athugun gefur fólki jákvæðari tilfinningu um sjálft sig,“ segir Yilmaz Balban.
Hringlaga andvarp getur verið áhrifaríkasta aðferðin til að bæta skapið vegna þess að það felur í sér lengri útöndun, sem vitað er að eru róandi en innöndun, segir hún.
Lið hennar er að skipuleggja stærri prufu sem tekur til um 500 manns sem mun bera saman hringlaga andvarp og dáleiðslu til að auka skap og létta kvíði.
Tímarittilvísun : Cell Reports Medicine , DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
